NO PUEDO DORMIR BIEN.

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¿Quién no ha sufrido alguna vez (o muchas...) eso de ver pasar las horas y no lograr reconciliar el sueño?

El insomnio consiste en una experiencia de sueño inadecuado y no reparador caracterizado por uno o más de los siguientes problemas:

-Dificultad para iniciar el sueño
-Dificultad para mantener el sueño
-Despertarse demasiado temprano

CAUSAS

El insomnio puede ser independiente de otros problemas del salud, en cuyo caso recibe el nombre de insomnio primario, o bien puede producirse como consecuencia de otro trastorno o enfermedad.

CAUSAS PSICOLOGICAS

-Vulnerabilidad al insomnio. Algunas personas tienen más probabilidades de padecer insomnio que otras. Simplemente saber que tienes esa tendencia y que no durará mucho puede servirte de ayuda.

-Estrés. El estrés persistente puede contribuir al desarrollo o al empeoramiento del insomnio. Problemas en las relaciones o en el trabajo, un hijo con un enfermedad crónica o cualquier otra situación estresante puede contribuir al insomnio.

-Insomnio aprendido (también conocido como insomnio psicofisiológico). Si duermes mal, puedes estar preocupado por no poder funcionar adecuadamente durante el día. Esto hace que al llegar la noche e irte a la cama sientas estrés y preocupación, con un intenso deseo de dormirte. Pero desafortunadamente, este esfuerzo por intentar dormirte a toda costa puede hacer que estés más alerta, con tu mente girando en torno a todos los problemas que el insomnio te está causando o te puede llegar a causar. Y esto, te va a causar aún más problemas de sueño. Ciertas actividades como ponerte el pijama, apagar las luces o deshacer la cama, pueden llegar a estar asociadas con tus problemas de sueño. Con la repetición, estas actividades realizadas al irte a dormir, pueden acabar desencadenado el insomnio.

Algunas personas con insomnio aprendido tienen problemas para dormir en sus propias camas pero se quedan dormidas con facilidad cuando no pretenden dormir (mientras leen un libro, al dormir fuera de casa, al ver la tele). Tan sólo unas pocas noches con problemas de sueño inadecuado pueden ser suficientes para producir un ciclo de insomnio que aumenta tu preocupación por padecerlo (lo cual aumenta el estrés y produce más insomnio).

CAUSAS RELACIONADAS con el ESTILO de VIDA.

-Uso de estimulantes. La cafeína poco antes de acostarse, incluso aunque no interfiera para quedarse dormido, puede hacer que te despiertes durante la noche. La nicotina es también un estimulante y los fumadores pueden tardar más en quedarse dormidos que los no fumadores. Los ingredientes de muchos medicamentos comunes, como los fármacos sin receta médica para la pérdida del peso, asma, y resfriados, pueden perturbar el sueño.

-Uso de alcohol. Un vaso de vino puede ayudarte a quedarte dormido rápidamente; sin embargo, el consumo de alcohol es probable que produzca un sueño interrumpido que comienza unas horas después de quedarte dormido.

-Horario irregular. Si sueles cambiar tu turno de trabajo, como hacer horarios nocturnos o turnos que rotan, o te acuestas mucho más tarde los fines de semana que durante el resto de los días, tendrás más probabilidades de tener problemas del sueño. Mantener un horario regular puede ayudarte a programar tu cuerpo para dormir a determinadas horas y permanecer despierto en otras. Establecer una rutina es importante.

-Falta de actividad. Las personas cuyas formas de vida son muy tranquilas o restrictivas pueden experimentar dificultades para dormir por la noche.

CAUSAS RELACIONADAS con los FACTORES AMBIENTALES.

-Ruido. El tráfico, aviones, televisión, y otros ruidos pueden perturbar el sueño incluso cuando no te despiertan.

-Luz. La exposición a la luz brillante antes de dormir retrasa el inicio del sueño, mientras que la luz que entra en el dormitorio puede acortar el sueño.

Estos factores ambientales deben ser considerados si te sientes cansado durante el día, incluso cuando piensas que dormiste toda la noche, pues puedes estar teniendo un sueño no reparador.

INSOMNIO SECUNDARIO.

Cuando el insomnio está provocado por un trastorno psicológico (siendo el más frecuente la depresión) o un desorden médico (dolor crónico, principalmente), recibe el nombre de insomnio secundario. En estos casos, estos trastornos deberán tratarse para superar el insomnio.

-Trastornos psicológicos. El insomnio, especialmente cuando la persona se despierta demasiado temprano, es uno de los síntomas más frecuentes de la depresión. El insomnio también se asocia a trastornos de ansiedad y trastorno de estrés postraumático. En estos casos es necesario tratar tanto el trastorno subyacente como el insomnio en sí mismo.

-Problemas médicos. La artritis, los dolores de cabeza, la hipertrofia de próstata benigna, y otros problemas médicos pueden causar o empeorar el problema de insomnio. Por lo general, el tratamiento de la causa subyacente producirá una mejora del sueño, aunque en ocasiones será necesario tratar también el insomnio.

-Problemas respiratorios relacionados con el sueño, como la apnea del sueño, pueden causar pausas repetidas en la respiración durante el sueño. Esto puede despertar a una persona muchas veces durante la noche. Es más frecuente en hombres, personas que roncan, obesos y ancianos.

-Síndrome de piernas inquietas. Breves contracciones musculares pueden producir tirones en las piernas que duran un segundo o dos y ocurren cada 20-40 segundos por períodos de duración variada a lo largo de la noche (a menudo durante una hora o más). En casi todos los casos el individuo no es consciente de los movimientos de sus piernas. Estos movimientos pueden provocar centenares de breves interrupciones del sueño cada noche, dando por resultado un sueño no reparador. Es más frecuente en ancianos.

-Reflujo gastroesofágico. El reflujo de estómago en el esófago puede despertar a una persona varias veces durante la noche. Cuando el reflujo ocurre durante el día, el hecho de tragar varias veces y mantener una posición vertical suele limpiar el esófago del material irritante. Durante el sueño, al estar tumbado y no tragar, puede producirse un mayo reflujo y hacer que la persona se despierte tosiendo y atragantándose. Utilizar una almohada alta puede servir de ayuda.

SINTOMAS

Las personas con insomnio no se sienten descansadas tras la noche. Pueden tener problemas para quedarse dormidos y suelen dar vueltas en la cama durante horas. O bien, pueden quedarse dormidos sin problemas pero despertarse muy temprano en la mañana sin poder volver a dormirse o teniendo después un sueño inquieto e insatisfactorio. Esto suele ser frecuente en ancianos y personas con depresión. En otras ocasiones, el individuo tiene dificultades para permanecer despierto durante el día. El sueño durante la noche es caprichoso e interrumpido con frecuencia.

Una persona con insomnio puede tener los siguientes síntomas:
Cansancio e irritabilidad durante el día
Problemas para concentrarse en el trabajo
Somnolencia o quedarse dormido durante el día
En la mayoría de las personas, el insomnio dura unos pocos días y acaba desapareciendo, pero el estrés o la depresión, así como los trastornos médicos mencionados pueden producir un insomnio crónico.

PAUTAS para DORMIR MEJOR.

-Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines de semana.
-Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño.
-Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20 minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música suave. Evita el ordenador y cualquier actividad estimulante.
-No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este proceso tan a menudo como sea necesario.
-Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones sexuales.
-Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser de una hora y justo después de comer.
-Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño caliente, o diez minutos de lectura.
-Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir.
-Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras actividades. Esto te ayudara a mantener el reloj interno.
-Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar a promover el sueño sano.
-Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir.
-Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede producir niveles peligrosos de falta de sueño.
-Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.

Una buena técnica es dejar de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones. Consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré otro día..."…y bueno, a la cama que es tarde